私の鬱発作の取扱説明書。発作のトリガーと、効いた対処法を全部書いてみる

適応障害で休職し、退職した。

その間、何度も鬱発作を経験した。

ある日突然、理由もなく落ち込む。

涙が出る。

「もう終わりだ」と思う。

何も面白くない。

将来が怖い。

そんな時間が、何度もあった。

最初は、「今日は調子が悪いな」で終わらせていた。

でも、休職中は時間があった。

だから、自分を観察してみた。

何がきっかけで落ち込むのか。

逆に、何をすると少し楽になるのか。

毎日記録していくと、不思議なことに共通点が見えてきた。

この記事は、その記録である。

もちろん、人によって違う。

でも、もし似たような苦しみを抱えている人がいたら、一つくらい参考になるものがあるかもしれない。

—

# 鬱発作のトリガー

最初に結論を書く。

私の鬱発作は、ほぼ決まった条件で起こる。

複数重なると危険度が一気に上がる。

## 夜

一番分かりやすい。

昼は平気でも、夜になると急に苦しくなる。

昼間は動ける。

夜は考えてしまう。

これだけで十分トリガーになる。

—

## 夕方以降の孤独

夕方になる。

家は静か。

誰とも話さない。

この時間が危ない。

人は孤独で死ぬと言われる。

私は、本当にそう思う。

—

## 忙しく働く人を見る

スーパー。

コンビニ。

飲食店。

仕事帰りの人。

みんな頑張っている。

私は休職中。

その対比が苦しい。

「自分だけ止まっている。」

そんな感覚になる。

—

## 家族連れを見る

休日を楽しんでいる人を見る。

笑っている。

子どもと遊んでいる。

旅行へ行く。

それを見ると、

「自分だけ取り残されている。」

そんな気持ちになる。

羨ましいというより、

孤独になる。

—

## 遊びが面白くない

ゲーム。

映画。

YouTube。

全部つまらない。

鬱になると、

好きだったものまで楽しめなくなる。

これは結構きつい。

—

## やることが見つからない

暇。

暇だから休める。

……そんな単純な話じゃなかった。

暇は暇で苦しい。

何をしていいか分からない。

結果、考え込む。

—

## 生産性を感じない

私にはこれがかなり大きかった。

何も生み出していない。

誰の役にも立っていない。

この感覚が続くと危険。

だからブログを書く。

だから料理をする。

だから掃除をする。

だから筋トレをする。

だから履歴書を書く。

「今日はゼロじゃない。」

そう思えるだけで違う。

—

## 太った自分を見る

鏡。

写真。

体重計。

全部トリガーになる。

自分が醜く見える。

そこから自己否定が始まる。

—

# 逆に、効いたもの

ここからは薬の話ではない。

私に効いたもの。

つまり、

「応急処置」である。

—

## 読書

一番効く。

紙でもいい。

Audibleでもいい。

重要なのは、

「頭の中の独り言を止めること」

他人の言葉で頭を満たす。

それだけでかなり違う。

—

## 狙い撃つこと

弓。

的。

集中。

私は弓を引きながら思った。

これは瞑想だ。

矢を放つ瞬間、

仕事のことを考えていない。

将来も考えていない。

今だけになる。

—

## 握ること

ホーググリップ。

握り石。

好きなぬいぐるみ。

とにかく何かを握る。

手に感覚が戻る。

「今ここ」に戻れる。

—

## 妻といること

これは大きい。

何をするでもない。

一緒にいる。

それだけ。

もちろん、毎回効くわけじゃない。

でも、一人でいるよりは確実にいい。

—

## 生産性のある行動

ブログ。

料理。

掃除。

履歴書。

絵。

どんな小さなことでもいい。

「今日はゼロじゃない。」

そう思えるだけで違う。

—

## 絵を描く

線を引く。

形になる。

頭の中だけじゃなくなる。

私にはかなり効く。

—

## 自転車

これは記事一本書いた。

太陽。

風。

草の匂い。

血流。

ペダルを漕ぐことは瞑想だった。

私はこれを、

「乗る抗うつ剤」

と呼んでいる。

—

# 一時的に楽になるもの

## 飲酒

正直に書く。

酒は楽になる。

その瞬間だけは、

頭の中の不安が少し静かになる。

でも、

翌日に落ち込むこともある。

不安が強くなることもある。

だから万能ではない。

私にとっては、

かなり扱いが難しい。

効くことはある。

でも、

頼りすぎてはいけない。

そう思っている。

—

# 効かない日もある

ここが重要。

読書してもダメ。

弓でもダメ。

自転車でもダメ。

妻といてもダメ。

そんな日はある。

最初は、

「効かなくなった。」

と思っていた。

違った。

発作が強すぎたのだ。

だから、

「今日は何やってもダメだ。」

そんな日は、自分を責めない。

「今日は症状が重い日なんだ。」

そう考えるようになった。

—

# 私が気付いたこと

私の対処法には共通点がある。

全部、

現実へ戻してくれる。

読書。

弓。

握る。

自転車。

絵。

全部、

頭の中から外へ意識を戻す行動だった。

逆にトリガーは全部、

未来。

比較。

孤独。

つまり、

頭の中だけで考え続けることだった。

—

# 赤信号

一番危ない状態。

私はこうなる。

・誰も分かってくれないと思う。

・姿を消したいと思う。

・何をしても楽にならない。

・将来を悲観する。

この状態になったら、

私は一人で解決しようとしない。

妻。

主治医。

相談窓口。

誰か一人に話す。

実際、私は相談窓口に電話をして救われた日がある。

自分だけで抱え続けると、

考えはどんどん濃くなる。

だから、

人の力を借りる。

これは弱さではなく、

私に必要な対処法の一つだと思っている。

—

# 最後に

この記事を書いた理由は一つ。

鬱になると、

「自分は壊れた。」

と思う。

でも違った。

私は壊れていたんじゃない。

取扱説明書がなかっただけだった。

夜は危ない。

孤独は危ない。

生産性を失うと危ない。

逆に、

本を読む。

自転車に乗る。

弓を引く。

何かを握る。

絵を描く。

妻と話す。

そんなことで、

少しだけ持ち直せる。

もちろん、

これが万人に当てはまるとは思わない。

でも、

もしこの記事を読んでいるあなたが、

「自分にも取扱説明書があるかもしれない。」

そう思えたなら、

この長い休職にも、

少し意味があったのかもしれない。